Ingesta Adecuada de Alimentos

En esta pirámide, los alimentos están distribuidos en grupos y ubicados según la proporción en que deben ingerirse. Se deben consumir en mayor cantidad los que aparecen en la base, y en menor cantidad los del nivel superior. 

En la base se encuentran los ocho vasos de agua que se tienen que beber diariamente. Así, el organismo funcionará correctamente y evitará el estreñimiento.

El segundo grupo lo componen los cereales y los granos andinos como la quinua y la kiwicha. También están los tubérculos, como la papa, el pan preparado a base de cereales, la mashca, cañihua, soya y tarwi. 

En el tercer nivel encontramos frutas y verduras como el plátano, manzana, granadilla, mango, zanahoria, tomate y lechuga, los cuales tienen vitaminas y minerales.

Representando a las proteínas, en el cuarto grupo encontramos la carne de pescado, el pollo y el chancho, así como el charqui, el huevo y las frutas secas. También están los lácteos como la leche, el yogur y el queso, los que aportan calcio.

Finalmente, en la punta de la pirámide están los alimentos que aportan grasa, como las galletas, chocolates, aceitunas y aceites.

 

GRUPO DE ALIMENTOS     NECESIDADES MINIMAS DIARIAS (1000- 2000 kcal)

1.    Pan y cereales                                                     3–8 raciones

2.    Carne, pescado y

alternativas vegetarianas                                2 raciones

3.    Fruta y verduras                                                  5–7 raciones

4.    Leche y productos lácteos                              2–3 raciones

5.    Extras                                                                       1–7 raciones (50 kcal c/u)

6.    Líquido                                                                    8–10 vasos de agua

UNO- Pan & Cereales

Una ración es equivalente a:

·           Cereal de desayuno (3 cdas, 20g)

·           Copos de avena secos (3cdas, 20 g)

·           Pan/ tostadas (1 rodaja)

·           Panecillo (1/2)

·           Aro de pan, pan árabe o chapatti (1/2)

·           Pan naan (1/4)

·           Colines (x4)

·           Pan moreno malteado (1 rodaja mediana)

·           Fideos o cuscús hervidos (60 g)

·           Pasta cocida (3 cdas, 75 g)

·           Galleta (1 sencilla)

·           Tortilla (1/2)

·           Patatas fritas horneadas (15 medianas, 150 g en crudo)

·           Patatas cocidas (2 pequeñas)

·           Patata asada (1 mediana)

·           Arroz blanco (2 cdas, 50 g)

DOS- Carne, Pescado y Alternativas Vegetarianas

Una ración es equivalente a:

·           Ternera, cerdo, cordero, carne picada, pollo, pavo, o pescado azul (60-90 g)

·           Pescado blanco o atún en salmuera (140 g)

·           Embutidos (2 rodajas finas, 60 g)

·           Salchichas (2, a la plancha)

·           Queso graso (60 g)

·           Queso desnatado (100 g)

·           Legumbres cocidas, lentejas, judías dahl y otras judías (4 cdas, 150 g)

·           Frutos secos, como anacardos, almendras, cacahuates (6-10)

·           Fabada (5 cdas, 120 g)

·           Huevos (x2)

·           Manteca de cacahuate (30 g)

·           Soja, tofu o quorn (110 g)

TRES- Frutas & Verduras

Una ración es equivalente a:

·           Manzana, pera, naranja o melocotón (x1)

·           Pomelo (1/2)

·           Ciruelas (x2)

·           Fresas (x7)

·           Albaricoques, dátiles secos o ciruelas pasas (x3)

·           Platano (1 pequeño)

·           Uvas (x12)

·           Ensalada (1 pequeña)

·           Fruta asada o en lata (2 cdas)

·           Fruta seca (1 cda)

·           Zumo de fruta (1 vaso pequeño, 100 ml)

·           Verduras cocidas (3 cdas)

·           Cebolla (1 mediana)

·           Champiñones (8 medianos)

·           Tomates (1 mediano o  6 tomates cereza)

 CUATRO- Leche & Productos Lácteos 

Una ración es equivalente a: 

Leche (200 ml)

Yogur o queso fresco (1 tarro pequeño, 150 g)

Arroz con leche (1 tarro pequeño, 150 g)

Queso duro (30 g)

Requesón (120 g)

Queso blando o crema (40 g)

CINCO- Extras

Una ración (50 kcal) es equivalente a:

·           Mantequilla o margarina (1 cda, 5 g)

·           Mantequilla o margarina baja en grasa (2 cdas, 10 g)

·           Aceite de cocina o de ensalada (1 cda, 5 g)

·           Aliño de ensaada o mayonesa (1 cda, 20 g)

·           Nata liquida (1/2 cda, 10 g)

·           Nata montada (1 cda, 20 g)

·           Aguacate (2 rodajas, 25 g)

·           Mermelada o miel (2 cda, 10 g)

·           Bebida de chocolate caliente baja en grasa, preparada con agua (1 taza llena)

·           Azúcar (2 cdas, 10 g o 2 terrones)

·           Crema o aliño de ensalada bajo en grasa (1&1/2 cdas, 30 g)

·           Salsa de carne, preparada con gránulos instantáneos (4-6 cdas)

·           Queso crema bajo en grasa (1 cda, 20 g)

·           Hummus (1 cucharada, 20 g)

Los siguientes aperitivos y alcohol cuentan cada uno como tres adicionales (150 kcal):

·           Barra de cereales (1 mediana)

·           Patatas fritas (1 paquete, 25 g)

·           Chocolate (1 barra, 30 g)

·           Helado (1 bola mediana)

·           Polo (2 mediamos)

·           Dónut (2 medianos)

·           Galletas (2 medianas)

·           Pastel (1/2 rodaja pequeña, 60 g)

·           Galletas digestivas (x2)

·           Flanes (2 pequeños)

·           Medialuna (x1)

·           Vino (1 vaso pequeño, 125 ml)

·           Cerveza (250 ml)

·           Licores (1 medida, 30 ml)